As dietas cetogênicas estão se tornando cada vez mais populares nos círculos de saúde e bem-estar. O termo "cetogênese" descreve o processo do corpo de criação de substâncias orgânicas especiais - cetonas - que atuam como fonte de energia (além de ácidos graxos) quando a ingestão de carboidratos é reduzida.
Esta é a forma ideal de perder peso para os amantes de carnes gordurosas que dispensam pão e doces.
Assim, as dietas cetogênicas incluem inicialmente uma ingestão elevada de proteínas e gorduras e quantidades muito baixas de carboidratos. Como resultado, o corpo deve usar gorduras e corpos cetônicos como fonte de energia, em vez da glicose dos carboidratos, para abastecer o cérebro, o coração, os rins, os músculos e outros tecidos do corpo.
A dieta cetogênica está se tornando um alimento básico entre os entusiastas da saúde e do condicionamento físico, com muitos estudos clínicos apoiando suas propriedades terapêuticas. Esses benefícios normalmente incluem melhora da função mental, níveis de energia mais estáveis, perda de peso mais rápida e maior resiliência ao estresse.
Embora você já saiba que a dieta cetônica é um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, ainda há muito a aprender sobre como seguir esse plano alimentar e obter resultados sem falhas. Neste guia, examinaremos mais de perto a fisiologia e os benefícios desta dieta, os diferentes tipos/opções de planos alimentares e como criar seu próprio menu (junto com um exemplo de horário de refeições).
O que é um plano de dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é um padrão alimentar com baixo teor de carboidratos que inclui ingestão moderada de proteínas e grandes quantidades de gorduras saudáveis. Reduzir a ingestão de carboidratos ajuda a transição do corpo para um estado que promove a quebra de gorduras (tanto da dieta quanto do corpo) para produzir corpos cetônicos e entrar em um estado conhecido como “cetose nutricional”.
Mas o que é cetose? A cetose é um processo metabólico natural em que o corpo utiliza gorduras para a produção de energia biológica durante períodos de deficiência nutricional (principalmente carboidratos).
Ao seguir uma dieta cetogênica, seu cérebro, como outros órgãos, depende de cetonas para obter energia. As cetonas começam a ser produzidas no corpo quando você atinge um estado de cetose nutricional.
Quantos kg você pode perder?
Todos os resultados são estritamente individuais. Depois de analisar 6 estudos focados na dieta cetogênica, os participantes conseguiram perder entre 3,2 quilos e 12 quilos após 6 meses. O valor médio aproximado de kg de excesso de peso perdido é de cerca de 6 kg em seis meses.
Em que consiste um plano de dieta cetogênica?
Um plano típico para esta dieta é assim (não importa quanto tempo dure): 10% do total de calorias diárias vêm de carboidratos saudáveis, como folhas verdes, vegetais sem amido ou pequenas quantidades de legumes e frutas ricas em fibras; 20% a 30% das calorias vêm de proteínas, como carne e alguns vegetais; e 60% a 70% das calorias vêm de gorduras saudáveis, como óleo de linhaça, óleo de peixe, abacate, nozes/sementes.
Esta proporção aproximada de macronutrientes é uma orientação geral para todas as refeições do dia. A proporção ideal de micronutrientes para você pode precisar ser ligeiramente ajustada, dependendo de sua atividade física e objetivos pessoais.
Para calcular suas necessidades energéticas na dieta de cetose, use uma calculadora básica de necessidades calóricas diárias e, em seguida, distribua suas calorias usando as proporções de macronutrientes acima. Lembre-se de que proteínas e carboidratos contêm quatro calorias por grama; as gorduras contêm nove calorias por grama.
Noções básicas e regras da dieta cetogênica
A dieta cetônica é mais como substituir uma fonte de calorias por outras que você consome, em vez de uma revisão completa de sua dieta. A maior diferença é evitar alimentos processados, carboidratos e alimentos ricos em açúcar, o que é muito mais fácil do que parece quando você aprende como substituir alimentos ricos em açúcar por alimentos ricos em proteínas e gorduras.
Seguir esta dieta significa que você comerá muita carne, laticínios e vegetais. Você consumirá muito pouca fruta, se houver, e nenhum grão.
O papel da proteína na dieta cetogênica
Pessoas que adotam uma dieta cetogênica apoiam a ideia de comer alimentos ricos em proteínas e saciantes. Junto com um alto percentual de gordura, você precisará controlar a ingestão de proteínas. É importante entender como a proteína funciona na dieta cetônica e como obter os melhores resultados.
Como você está essencialmente eliminando carboidratos da dieta, algumas pessoas acham que precisam aumentar a ingestão de proteínas. Isso não é verdade e, na verdade, muita proteína pode “expulsá-lo” da cetose. Um erro comum é que as pessoas vejam a dieta cetogênica como uma dieta rica em proteínas e gorduras. Isso é incorreto porque é uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e limitada em carboidratos.
Por que comer muita proteína durante uma dieta de cetose é ruim?
Conforme explicado anteriormente, a cetose ocorre quando o corpo usa cetonas como combustível em vez de carboidratos. As pessoas não percebem que, na ausência de carboidratos, seu corpo pode gerar energia quebrando as proteínas em glicose. Este processo é chamado de gliconeogênese. Se você consumir mais proteína do que o seu corpo necessita, o corpo responderá aumentando os níveis de insulina e diminuindo os níveis de cetonas no sangue.
O que isso significa?
Isso significa que se você restringir seus carboidratos, seu corpo poderá entrar em gliconeogênese em vez de cetose, e você não sentirá nenhum benefício com a dieta cetogênica.
Como controlar sua ingestão de proteínas
Agora que você entendeu brevemente por que muita proteína não é boa para a dieta cetogênica, é hora de aprender quanta proteína você precisa comer por dia na dieta cetônica para permanecer na cetose.
Você pode usar a calculadora da dieta cetônica para inserir todos os seus detalhes e descobrir quantos carboidratos, proteínas e gorduras você deve consumir com base no seu tipo de corpo. Também depende do seu estilo de vida (quão ativo você é), bem como da sua idade, sexo, etc.
Agora que você entendeu brevemente por que muita proteína não é boa para a dieta cetogênica, é hora de aprender quanta proteína você precisa comer por dia na dieta cetônica para permanecer na cetose.
Você pode usar a calculadora da dieta cetônica para inserir todos os seus detalhes e descobrir quantos carboidratos, proteínas e gorduras você deve consumir com base no seu tipo de corpo. Também depende do seu estilo de vida (quão ativo você é), bem como da sua idade, sexo, etc.
Como comer mais vegetais em uma dieta cetogênica
A maioria dos vegetais tem baixo teor de carboidratos, o que significa que você pode comer uma refeição bastante farta e ainda consumir menos calorias do que uma única porção de outros tipos de alimentos amigos do ceto. Os vegetais são ricos em fibras, o que não só é ótimo para controlar o apetite, mas também é bom para o sistema digestivo e para a saúde geral.
Se você não está acostumado a comer várias porções de vegetais todos os dias (porque, sejamos honestos, muitos de nós não comemos vegetais todos os dias), essa mudança positiva não é tão difícil de fazer parte da sua dieta.
Tipos de vegetais seguros
Você quer vegetais escuros e com folhas. Qualquer coisa que se pareça com espinafre ou couve. Os vegetais cultivados acima do solo (vegetais crucíferos) são ideais.
Mas tenha cuidado...
Porque existem vegetais que você precisa evitar durante a dieta porque contêm grandes quantidades de carboidratos. Estas são principalmente raízes cultivadas no subsolo. Aqui estão alguns vegetais para limitar:
- Arco
- alho
- cogumelos
- tomates
- pimenta
- alho-poró
- batatas
Tabela de conteúdo de carboidratos em vegetais
| Título | Número de carboidratos, g |
| Alho | 30,96 |
| Batata doce | 23,78 |
| Tarô | 22h36 |
| Castanhas d'água | 20,94 |
| Batata doce | 17.12 |
| Batatas | 16,77 |
| Milho | 16h32 |
| Gengibre | 15,77 |
| Ervilhas verdes | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Alho-poró | 12h35 |
| Raiz de lótus | 12h33 |
| Castanhas | 9,69 |
| Soja | 8,47 |
| Arco | 7,64 |
| Aipo | 7.4 |
| Pimenta | 7.31 |
| Cenoura | 6,48 |
| Beterraba | 6,46 |
| Cebola doce | 6,64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| folhas de uva | 6.31 |
| abóbora | 6 |
| Dente de Leão | 5.7 |
| Pimenta amarela | 5.42 |
| Mini cenoura | 5,34 |
| Repolho roxo | 5.27 |
| Couve | 5.15 |
| Couve de Bruxelas | 5.15 |
| Alcachofras | 5.11 |
| Cogumelos Enoki | 5.11 |
| Ervilhas | 4,95 |
| Chalota | 4,74 |
| nabo | 4,63 |
| Cogumelos shiitake | 4.29 |
| Cogumelos Mitaka | 4.27 |
| Quiabo | 4,25 |
| endro | 4.2 |
| Broto de feijão | 4.12 |
| Brócolis | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Pimenta vermelha | 3,93 |
| Coração de alcachofra | 3,88 |
| Radicchio | 3,58 |
| pepino | 3.19 |
| Repolho branco | 3.07 |
| Talo de bambu | 3 |
| Repolho verde | 3 |
| Pimenta Serrano | 3 |
| Couve-flor | 2,97 |
| Pimenta verde | 2,94 |
| Berinjela | 2,88 |
| Azeitonas | 2.8 |
| Tomates | 2,69 |
| Couve-rábano | 2.6 |
| Champignon | 2,57 |
| Cogumelos Porcini | 2.26 |
| Acelga suíça | 2.14 |
| Abobrinha | 2.11 |
| Rúcula | 2.05 |
| repolho chinês | 2.03 |
| Cebola verde | 1,85 |
| Abacate | 1,84 |
| Rabanete | 1,8 |
| Espargos | 1,78 |
| Mostarda | 1,47 |
| Espinafre | 1,43 |
| Salsa | 1,37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Topos de brócolis | 0,15 |
Gorduras saturadas e insaturadas
Não deixe que essas grandes palavras o confundam. Simplificando, diferentes tipos de gordura se comportam de maneira diferente em nosso corpo, o que na verdade significa que nem todas as gorduras são ruins para nós.
As gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente (manteiga), enquanto as gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente (azeite). As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos, enquanto as gorduras insaturadas vêm de fontes vegetais, como nozes e sementes, e alguns vegetais (abacates e azeitonas).
Em uma dieta cetogênica, você consumirá uma certa quantidade de gordura por dia, dependendo de seus parâmetros específicos e objetivos de dieta, portanto, faça o possível para consumir quantidades iguais de gordura saturada e insaturada para obter melhores resultados.
Alimentos que você não deve comer durante uma dieta
Para aumentar sua probabilidade de sucesso na perda de peso, você precisa remover o máximo possível de junk food de sua dieta. Isto é importante para evitar fraqueza temporária.
Lista de produtos proibidos:
Cereais e produtos amiláceos
- Farinha, pizza, macarrão, pão, biscoitos, cereais, bolachas, milho, aveia, batata, arroz e assados.
Qualquer coisa com açúcar
- Qualquer açúcar refinado, doces, sobremesas, sucos de frutas, chocolate ao leite, assados, refrigerantes, etc.
Reduza os ácidos graxos ômega-6
- Uma dieta típica tem uma proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 de 20:1. Nesta mesma dieta, não deve passar de 4:1.
- Fique longe de peixes e carnes de porco de criação industrial devido ao seu alto teor de ômega-6.
- Evite óleos como soja, canola, amendoim, gergelim, girassol, milho e semente de uva.
A maioria das frutas
- Recomenda-se evitar a maioria das frutas, mas se você decidir se deliciar com frutas, pode comer frutas vermelhas em pequenas quantidades.
- Fique longe de frutas secas
Leguminosas
- Evite comer feijão, ervilha ou lentilha devido ao seu alto teor de carboidratos.
Alimentos processados
- Evite alimentos embalados que contenham gorduras trans, conservantes, adição de açúcar e qualquer outra porcaria que você nem consiga pronunciar.
Álcool
- Evite cerveja, bebidas alcoólicas açucaradas e vinho doce.
Adoçantes artificiais
- Adoçantes como a sucralose ou outros que contenham aspartame podem causar desejos excessivos ou outros problemas.
Alimentos com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos
- A maioria desses produtos é rica em carboidratos ou contém grandes quantidades de ingredientes artificiais.
Coisas a considerar antes de iniciar uma dieta
Como acontece com qualquer mudança de estilo de vida, você precisa ter a mentalidade certa e planejar sua jornada. Se você não planejar suas metas de perda de peso, suas chances de sucesso cairão drasticamente. Você não quer ser a pessoa comum que “diz” que vai mudar, você quer ser a pessoa que realmente faz isso.
Aqui estão 6 dicas a seguir antes de se comprometer com a dieta cetônica:
- É do seu interesse consultar um profissional (médico e/ou nutricionista) antes de iniciar esta dieta para a) fazer exames de sangue para ter certeza de que não tem nenhum problema de saúde subjacente e b) ter certeza de que tem conhecimento suficiente para que você possa começar a se alimentar de forma saudável e não apenas jogar fora alimentos que você acha que não são saudáveis e comer muito pouco.
- Livre-se de todos os alimentos que não estão incluídos na dieta cetônica. Procure na geladeira, na despensa, nos armários e doe ou jogue fora todos os alimentos que não sejam amigos do ceto.
- Aprenda a ler os rótulos dos alimentos. Descubra o que são macronutrientes e como contá-los. É necessário aprender o básico antes de iniciar uma dieta cetogênica.
- Reduza gradualmente a ingestão de açúcar e carboidratos. Sua transição para a cetose será muito mais suave se você reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos, em vez de começar imediatamente. A probabilidade de lidar com a “gripe ceto” diminuirá e você ficará mais confortável nos estágios iniciais de sua transição para o ceto completo.
- Beba bastante para ajudar seu corpo a se adaptar sem problemas.
- Aprenda como medir os níveis de cetona. Seria do seu interesse estudar os níveis de cetose em sua dieta para saber como eliminar quaisquer problemas futuros. Quais são os benefícios de comer dessa maneira?
Qual é o benefício dessa nutrição?
Estudos clínicos e evidências científicas sugerem que a dieta cetogênica oferece muitos benefícios à saúde das meninas: aumento de energia, perda de peso, aumento do desempenho cognitivo, apoio ao equilíbrio do açúcar no sangue e melhora da saúde cardiovascular.
Função mental melhorada
Ao seguir um plano de dieta cetogênica, o cérebro usa corpos cetônicos em vez de glicose como principal fonte de combustível. Essa mudança ajuda a aumentar a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro, que promove aumento da função neuronal, melhora do estado de alerta/claridade mental e melhora da cognição.
Melhor controle do açúcar no sangue
A pesquisa mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a apoiar o metabolismo da insulina no corpo. A redução de carboidratos ajuda a manter níveis estáveis de glicose no sangue, quebrando gorduras e proteínas (que são fontes de energia de longo prazo).
Perda de peso
A dieta cetogênica de baixa caloria incentiva seu corpo a usar gordura como combustível, e as evidências clínicas apoiam sua eficácia na perda de peso. Além disso, uma dieta cetogênica pode ajudar a suprimir o apetite e reduzir o desejo por comida porque as cetonas aumentam os sinais de saciedade no cérebro.
Aumento de energia
Na cetose, seu corpo usa gorduras e cetonas como combustível em vez de glicose, fornecendo ao corpo e ao cérebro a energia constante necessária para manter o desempenho físico.
Função cardiovascular melhorada
A pesquisa mostra que uma dieta cetogênica pode ajudar a manter um equilíbrio saudável de lipídios no sangue em mulheres. Na verdade, a inflamação e o estresse oxidativo tendem a ser menores em pessoas que seguem uma dieta cetônica do que naquelas que seguem uma dieta rica em carboidratos.
Opções de plano de dieta Keto
As mudanças no esquema dependerão dos seus objetivos e características corporais.
Geralmente é recomendado usar uma dieta cetônica padrão durante a transição inicial para um estilo de vida com baixo teor de carboidratos e para um estado de cetose. Depois que seu corpo estiver “adaptado à gordura como fornecedor de energia”, você poderá experimentar um pouco e decidir qual plano de dieta cetônica seguir a longo prazo.
Padrão
O plano de dieta cetônica padrão é melhor para pessoas que estão apenas começando uma dieta baixa em carboidratos e desejam se adaptar rapidamente à cetose. Este plano também é indicado para quem deseja melhorar a saúde e a resistência física.
Focado
Se você notou que seguir estritamente uma dieta cetônica padrão deixa você lento e incapaz de se exercitar totalmente durante a semana, então esta é a maneira perfeita de integrar a carga intermitente de carboidratos com uma dieta cetônica direcionada. Para fazer isso, consuma cerca de 30-50 gramas de carboidratos junto com proteínas e gorduras moderadas como pré-treino (até cinco vezes por semana).
Cíclico
O plano alimentar da dieta cetônica cíclica é um tipo progressivo de dieta cetogênica que envolve carga intermitente “repetida” de carboidratos em determinados dias da semana. Por exemplo, você pode reabastecer com 300 gramas de carboidratos integrados à sua dieta (você deve reduzir a ingestão de gordura nestes dias). Isso permite que seu corpo reabasteça o glicogênio muscular e pode ser a melhor opção para pessoas muito ativas e que praticam muito exercício.
A próxima seção é sobre suplementos especiais que você deve considerar ao seguir um plano alimentar de dieta cetogênica. Continue lendo para saber tudo sobre os suplementos que recomendamos para otimizar seu estilo de vida cetogênico!
Que suplementos devo tomar?
Cetonas exógenas
As cetonas exógenas são normalmente sais biodisponíveis de beta-hidroxibutirato, uma fonte de cetonas exógenas que induzem rapidamente a cetose (geralmente em 30 minutos).
Como é que isso funciona?
Causa cetose nutricional aguda 15 minutos após a ingestão. A cetose aguda ocorre quando os níveis de cetonas no sangue aumentam simultaneamente acima de 0,5 milimoles por litro.
Óleo TSC
O óleo MCT é uma mistura de ácidos triglicéricos caprílico (C8) e cáprico (C10), tipos especiais de triglicerídeos de cadeia média. O TSC pode ajudar a apoiar a função cognitiva, e estudos pré-clínicos sugerem que o TSC também pode ajudar a função mitocondrial. Os suplementos de óleo TSC também aumentam temporariamente os níveis de cetonas, que servem como fonte alternativa de energia para o cérebro e o tecido muscular.
Como é que isso funciona?
Ajuda a aumentar a produção de cetonas e fornece energia. Suplementos médios de triglicerídeos podem aumentar temporariamente a produção de cetonas em comparação com triglicerídeos regulares de cadeia longa.
Suplementos eletrolíticos/minerais
Os níveis de eletrólitos em seu corpo podem cair quando você faz uma dieta cetônica devido à diminuição da hidratação celular. É aconselhável considerar o uso de um suplemento eletrolítico/mineral nesses casos, ou tomar minerais adicionais em forma de comprimido.
Como é que isso funciona?
Ajuda a manter níveis saudáveis de micronutrientes no corpo.
Melhor Seleção de Alimentos para a Dieta Keto
Abaixo está uma lista completa dos alimentos mais aprovados para escolher para um plano alimentar cetogênico:
Fontes de proteína
- Ovos
- Salmão
- Atum
- Arenque
- Truta
- Bife
- Carne moída
- Turquia
- Sardinhas
- Cordeiro
- Carne de porco
- Carne de búfalo
- Frango
- Proteína em pó (whey, caseína, etc.)
Legumes
- Espargos
- Broto de feijão
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho (bok choy, verde, vermelho)
- Couve-flor
- Aipo
- pepino
- Berinjela
- Feijão verde ou verde
- Alcachofra
- Kimchi
- Folhas verdes (rúcula, dente de leão, espinafre, acelga, radicchio, agrião)
- Alface
- Cogumelos
- Quiabo
- Cebolas (verdes, marrons, vermelhas, chalotas)
- Pimentas (jalapeño, doce, pimenta)
- Rabanete
- Chucrute
- Algas
- Brotos
- Ervilhas, ervilhas
- Tomates
- nabo
- Castanhas d'água
Óleos e gorduras
- Abacate
- Óleo de girassol
- Óleo de abacate
- Óleo de coco
- Óleo de semente de uva
- Azeite
- Óleo de gergelim
- Óleo de linhaça
- Nozes/sementes cruas
- Óleos de nozes
- Leite de coco
- Azeitonas
Bebidas
- Café/expresso
- Chás sem cafeína e sem açúcar (verde, menta, camomila, hibisco, etc.)
- Água mineral (destilada ou com gás)
- Água
Adoçantes
- Luo Han Guo
- Estévia
- Xilitol
Especiarias, ervas e temperos
- Cacau (pó)
- caldo de osso
- Extratos aromatizados (amêndoa, baunilha, etc.)
- Alho
- Gengibre
- Ervas frescas ou secas (endro, manjericão, cebola, coentro, hortelã, orégano, alecrim, sálvia, tomilho, etc.)
- Rábano
- Mostarda
- Limão
- Salsa (sem açúcar)
- Molho de soja
- Especiarias, frescas ou secas (pimenta em pó, cardamomo, canela, cominho, curry, alho em pó, gengibre em pó, cebola em pó, páprica, pimenta, açafrão, etc.)
- Vinagre