Ao perder peso, a atividade física desempenha um grande papel. O resultado depende de uma dieta adequada e de um programa de treinamento adequado. Exercícios eficazes para o abdômen irão ajudá-lo a remover centímetros extras, que devem envolver os músculos oblíquos e retos; eles precisam ser feitos regularmente para alcançar um bom resultado. Quase todos eles são realizados na posição inicial deitada, o que não requer nenhum equipamento adicional além do tapete.
Como remover a gordura da barriga com exercícios
Para contrair o abdômen, você precisa se exercitar diariamente e focar nas áreas que precisam ser trabalhadas. Para retirar centímetros extras na barriga, o treino deve incluir queima de gordura e treinamento de força, que visam trabalhar todos os músculos abdominais. É melhor fazer exercícios pela manhã com o estômago vazio; a duração do exercício não deve ser inferior a 30 minutos.
Para melhorar seu condicionamento físico você não precisa ir à academia, pois as aulas podem ser feitas em casa. Para treinar, é necessário escolher um uniforme esportivo confortável e um tapete especial. Você pode usar garrafas de água ou pequenos halteres como pesos. Isso ajudará a aumentar a eficácia dos seus treinos e a acelerar o processo de perda de peso.
Exercícios matinais para a imprensa
Uma aula a qualquer hora do dia deve começar com um aquecimento. De manhã, você pode fazer isso logo após sair da cama, caso não tenha tempo para uma aula completa.
Os seguintes exercícios são ótimos para um treino matinal:
- deite-se, dobre os joelhos, palmas das mãos atrás da cabeça, levante o corpo, tocando o peito nos joelhos, levante as omoplatas do tapete, a parte inferior das costas permanece imóvel;
- a posição inicial é a mesma, levante as costas e incline-se para a frente até os joelhos 15-20 cm para a esquerda e para a direita.
Um complexo eficaz para iniciantes
Para iniciantes, o curso deve ser fácil e introdutório. O número de abordagens precisa ser aumentado a cada vez, mas comece com o número mais confortável. Ao fazer isso, você deve sempre manter seus abdominais tensos e senti-los funcionando. Para começar, você pode fazer 2 exercícios para pressão inferior, superior e lateral.
Um dos exercícios mais eficazes é a prancha, tesoura, torção e flexão do corpo. Os iniciantes podem começar com 2 séries de 10-15 repetições, utilizando um peso máximo de 2 kg. Se você estiver com dor de garganta, pode fazer exercícios, mas reduza o número de abordagens e a intensidade do exercício.
Fitness
Muitas meninas preferem esse tipo de exercício porque tem como objetivo queimar gordura por todo o corpo. O condicionamento físico consiste em exercícios que envolvem os músculos das pernas, abdominais, costas e braços. Nesse treinamento, primeiro são realizados exercícios de queima de gordura para remover a camada de gordura e, em seguida, são realizados exercícios de força para criar alívio. Tal atividade deve terminar com um treino intenso para formar belos abdominais.
Os instrutores de fitness recomendam movimentos de pernas para queimar a gordura da barriga, o que é melhor feito após um treino de corpo inteiro no final da sessão.
Esquema de execução:
- tome a posição inicial deitado, coloque os braços ao longo do corpo;
- levante as pernas 50 graus;
- levante cada perna o mais alto possível, alternadamente 30-40 vezes;
- Durante a execução, contraia os músculos abdominais tanto quanto possível.
Bodyflex
Este exercício respiratório é reconhecido como um método de trabalho simples para perder peso. Foi desenvolvida pela americana Grig Childers, que mostrou os resultados dos exercícios regulares de flexão corporal - ela voltou das roupas do tamanho 56 para o 44. Ginástica é que quando você respira fundo, o oxigênio que entra no corpo quebra as gorduras, e as posturas em que é realizada contribuem para a tensão de certos músculos.
Como realizar bodyflex para queimar gordura da barriga:
- deite-se de costas, dobre os joelhos;
- contraia fortemente o estômago;
- levante ambos os braços;
- respire lenta e profundamente e prenda a respiração;
- levante o corpo, trabalhe apenas com os músculos abdominais, pegue as mãos e mantenha essa posição por 10 segundos;
- expire suavemente, abaixe o corpo;
- repita 3-4 vezes.
Exercícios eficazes para perder peso na barriga e nas laterais em casa
Para perder quilos extras propositalmente, você precisa desenvolver o programa de treinamento certo para você. Podem ser diários ou com intervalos de 1 a 2 dias. Para perder peso na barriga e nas laterais, é melhor preferir exercícios cardiovasculares: correr, pular corda. Então é aconselhável fazer vários exercícios de força - torção, flexão, elevação de pernas, pranchas. Para um melhor efeito, a carga deve ser alternada.
Inclinações
As curvaturas visam queimar gordura nas laterais e na cintura. Existem muitas variações, mas para iniciantes, as inclinações padrão são adequadas. Fazê-los é muito simples:
- posição inicial – em pé, mãos na cintura;
- incline-se para a direita e para a esquerda, para frente, para trás;
- Aumente gradativamente a velocidade dos movimentos, é aconselhável tensionar o máximo possível o abdômen.
A segunda opção envolve uma carga maior no abdômen e nas pernas. É realizado da seguinte forma:
- posição inicial – joelhos dobrados, mãos na altura dos ombros;
- comece a girar o corpo em direções diferentes, 50 vezes cada;
- as voltas devem estar ativas, aumente a velocidade nas últimas 10 vezes para potencializar o processo de queima de gordura.
Abdominais retos e reversos
As flexões combinam o estresse nos músculos oblíquos e retos abdominais. Abdominais diretas e reversas estão incluídas em todos os sistemas de treinamento.
As torções retas são realizadas da seguinte forma:
- posição inicial - deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos;
- mãos atrás da cabeça;
- levante o corpo 30 vezes;
- ao levantar o corpo, a região lombar deve ser pressionada contra o chão.
As flexões reversas envolvem levantar a parte inferior das costas e as pernas de modo que os calcanhares fiquem perpendiculares ao rosto. Este exercício envolve não apenas o núcleo, mas também as costas e as pernas. Ao realizá-lo, é importante controlar o trabalho da imprensa para sentir claramente a tensão na parte inferior do abdômen. Além de perder peso, o treinamento tem efeito preventivo - previne o desenvolvimento de cifose, lordose, compressão do nervo ciático e dores lombares.
Flexões oblíquas
Para as meninas, este treino ajudará a desenhar o contorno feminino da cintura. As torções laterais são realizadas da mesma forma que as retas, apenas o corpo deve ser levantado não em direção aos joelhos, mas virado para os lados esquerdo e direito alternadamente. A queima de gordura ocorre de forma mais intensa; após 20 elevações corporais, os abdominais começam a queimar visivelmente. Este exercício deve ser realizado com cautela por quem tem problemas de coluna devido à carga pesada.
Elevação da perna
Exercícios abdominais eficazes incluem não apenas trabalhar os músculos, mas também queimar gordura ativamente. Além de um abdômen bonito, as mulheres querem ter uma barriga lisa abaixo, onde costuma aparecer gordura. Para se livrar dele, você pode realizar levantamentos de pernas regularmente. Envolve os músculos abdominais inferiores.
Para que o exercício traga resultados, é preciso seguir a técnica de execução:
- tome a posição inicial deitado de costas;
- braços ao longo do corpo, pressionados contra o chão;
- estique as pernas retas usando os músculos abdominais inferiores em um ângulo de 90 graus;
- não use a região lombar e as omoplatas, certifique-se de que a cabeça e o tronco estejam firmemente pressionados contra o chão;
- repita 15 vezes por 3 séries.
Burpee
Nenhum treino está completo sem trabalhar todos os grupos musculares. Os burpees são um dos exercícios mais eficazes para abdômen, pernas e nádegas. Antes de executar, certifique-se de aquecer os músculos. Para iniciantes, é melhor fazer 4 vezes seguidas por 2-3 abordagens, aumentando gradativamente seu número.
Técnica:
- posição inicial – fique em pé, endireite as costas;
- tome a posição de fazer uma prancha - segure as mãos, toque os dedos dos pés no chão, tensione o abdômen;
- ao pular, coloque as pernas sob o peito;
- pule o mais alto possível, mantendo as mãos acima da cabeça, bata palmas;
- retornar à posição inicial;
- Execute todas as etapas rapidamente, 4-5 vezes sem parar.
Prancha
Este exercício é estático, mas ajuda perfeitamente a remover a gordura da área problemática. Para realizar a prancha, é necessário ficar deitado, apoiar-se nos cotovelos paralelos ao chão, não dobrar a região lombar e fixar o corpo com tensão abdominal. Duração da execução: 15-20 segundos prendendo a respiração por 3 séries e 1 minuto de descanso.
Qual é o melhor exercício para remover a gordura da barriga?
Ao criar um programa de treinamento para trabalhar o abdômen e queimar gordura da área problemática, você precisa entender claramente o resultado final desejado. Para conseguir uma barriga lisa e queimar gordura, você precisa se concentrar em atividades dinâmicas (burpees, abdominais, ciclismo, flexões). Se, além de queimar gordura, você também precisa fortalecer os músculos, delinear o relevo, é necessário adicionar barra, levantamento de pernas e levantamento de corpo ao seu sistema de treinamento. É melhor alternar os treinos e trabalhar uma nova área todos os dias para que cada grupo muscular seja bombeado uniformemente.
Como efetivamente se livrar da gordura da barriga
Para alcançar o resultado desejado na perda de peso, é necessário seguir regras importantes de exercícios e nutrição. Você precisa excluir alimentos fritos, doces e gordurosos de sua dieta, consumir mais fibras e proteínas, porque mesmo os exercícios mais eficazes para uma barriga lisa não produzirão resultados se você comer de maneira inadequada. Muitos doces podem ser substituídos por frutas secas, nozes e mel. Sua refeição mais calórica deve ser pela manhã.
Durante o exercício, você precisa sempre tensionar os músculos o máximo possível para queimar gordura com mais intensidade. No início do treino, você pode fazer exercícios cardiovasculares para aquecer os músculos (pular corda, correr) e depois exercícios de força. Para melhorar o efeito, você pode usar pesos em forma de halteres ou garrafas de água, a carga aumentará e a queima de gordura ocorrerá ainda melhor.
Exercício aeróbico
Esses exercícios também são chamados de cardio. O objetivo do exercício aeróbico é que a ênfase está na queima de gordura. O corpo utiliza energia das reservas de gordura e a pessoa perde peso.
Esse treinamento não só ajuda a reduzir o volume, mas também fortalece o sistema cardiovascular e aumenta a resistência. Estes incluem: corrida, salto, jogos esportivos ao ar livre, caminhada, dança, natação.
Treinamento em circuito
Este tipo de exercício envolve a realização cíclica dos mesmos exercícios várias vezes. Por exemplo, um ciclo inclui cerca de 10 peças; pode haver 3-4 desses ciclos. Este treino dura cerca de uma hora, um intervalo de 30 segundos e entre ciclos - 3-4 minutos. Essas aulas combinam exercícios eficazes para abdômen, pernas, braços e costas. A vantagem do treinamento em circuito é que, após inúmeras repetições, os músculos produzem ácido láctico, uma toxina com a qual o corpo luta ativamente e perde calorias.
Carga de intervalo
A principal diferença entre este tipo de exercício e o exercício circular é que o treino intervalado alterna o treino para diferentes grupos musculares. Por exemplo, a corrida é substituída por agachamentos, agachamentos - flexões, estocadas e assim por diante. A técnica do treinamento intervalado é a seguinte: no início da sessão a carga é mínima, aquecendo os músculos, no meio é a mais intensa, a velocidade de execução é alta, e no final a intensidade diminui, a carga no coração é substituída por uma carga nos músculos.
Fazer isso o tempo todo não é recomendado devido ao aumento do estresse no coração. A opção ideal seria continuar o treinamento intervalado por 3 semanas e fazer uma pausa por 7 semanas. Essa forma de praticar esportes é indicada para pessoas que não conseguem dedicar mais tempo ao treinamento, pois em 1 hora de exercício todos os grupos musculares são trabalhados e muitas calorias são queimadas - aproximadamente 500 kcal por treino.
Exercícios pós-parto eficazes para o abdômen
Após o parto, exercícios regulares ajudam simultaneamente a contrair os músculos abdominais, restaurar o tônus muscular e eliminar dobras e gordura na cavidade abdominal. Exercícios abdominais eficazes após o parto incluem pranchas, abdominais, abdominais, elevações de pernas, burpees e flexões. Para alcançar o resultado desejado em pouco tempo, você pode fazer treinamento em circuito ou fitness para que ocorra não só a queima de gordura, mas também o fortalecimento muscular. Para resultados eficazes, você precisa se exercitar pelo menos 4 vezes por semana durante 1 hora.